A verdade sobre as lectinas e os feijões

A verdade sobre as lectinas e os feijões

Ok, primeiro de tudo, o que são mesmo lectinas? Dependendo de quais blogs de saúde ou publicações de nutrição você leu, a palavra tem uma conotação positiva ou negativa e ambos os entendimentos são tecnicamente corretos. Lectinas são proteínas encontradas em muitos dos alimentos que comemos e são especialmente ricos em sementes, grãos e feijões. A razão pela qual algumas pessoas desprezam as lectinas é porque algumas delas podem ser prejudiciais. Algumas lectinas podem ter o potencial de danificar o revestimento intestinal, o que pode levar a conseqüências desagradáveis, como náuseas, vômitos e diarréia. Também é verdade que pessoas com distúrbios digestivos como a Doença de Chrohn e a Síndrome do Cólon Irritável podem ter maior probabilidade de experimentar os efeitos prejudiciais das lectinas.

Mas não vamos nos antecipar aqui. O cozimento adequado elimina quase totalmente as lectinas perigosas. Não só isso, mas também há muita pesquisa científica que mostra que há realmente uma grande quantidade de benefícios para a saúde que vêm de lectinas, como a desaceleração do crescimento de células cancerígenas, melhoria da saúde intestinal e desaceleração do crescimento do tumor. Algumas pesquisas mostram que as lectinas também têm efeitos positivos na regulação imunológica, uma vez que possuem propriedades antimicrobianas. De fato, sabe-se que as lectinas são eficazes na proteção contra vários tipos de bactérias, incluindo a cepa que causa infecções por estafilococos. É por isso que não faz muito sentido que as dietas da moda afirmem que as lectinas são completamente doentias. Outro problema com dietas de tendência que encorajam as pessoas a evitar lectinas é que elas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais saudáveis. Os alimentos vegetais são ricos em fibras, o que precisamos para nos manter saudáveis, então limitar os alimentos vegetais devido a uma falta de luz também pode nos impedir de obter fibras suficientes.

Como mencionei anteriormente, um grupo realmente importante de plantas que contém lectinas é o feijão. Algumas dietas de tendência agora estão estimulando as pessoas a cortarem feijões de sua dieta, o que é um grande desserviço para seus corpos, uma vez que os grãos estão cheios de nutrientes. Na verdade, o feijão contém um perfil quase perfeito de nutrientes. Eles contêm vitaminas e minerais essenciais, como cobre, folato, ferro, magnésio, potássio e zinco. Eles também são giz cheio de fibras e proteínas. Feijão tem cerca de 15 gramas de proteína por xícara, então eles são uma das principais fontes de proteína para a maioria das pessoas – especialmente aqueles que evitam comer carne. Um estudo descobriu que comer feijão apenas quatro vezes por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca em 22%! Além disso, eles são extremamente acessíveis, muitas vezes custando apenas alguns centavos por porção.

O feijão ganhou outra reputação em 2006, quando uma dieta de moda passageira no Japão pediu aos participantes para polvilharem sua comida com flocos de feijão secos – que não foram cozidos. Como resultado, mais de 100 pessoas foram hospitalizadas. Mas se o feijão tivesse sido cozido adequadamente, o evento poderia ter sido totalmente evitado e não haveria tantos sentimentos negativos em relação aos grãos hoje. Outra razão pela qual algumas pessoas batem o feijão é porque afirmam que o feijão contém fitatos, que se ligam aos minerais e, assim, limitam sua absorção. Mas o que essas mesmas pessoas podem estar confusas é que os grãos também contêm uma grande quantidade desses minerais. Os fitatos só são prejudiciais no que diz respeito à absorção de minerais quando falamos de alimentos como grãos integrais que são ricos em fitatos, mas menores naqueles minerais. Mas, se você quiser ser mais seguro, pode adicionar um pouco de alho ou cebola aos seus pratos de feijão, pois ambos são extremamente úteis para a absorção de minerais. Além disso, acredite ou não, os fitatos realmente têm alguns benefícios à saúde, incluindo a prevenção da osteoporose!

Outro equívoco comum sobre o feijão gira em torno do seu teor de proteína. Algumas pessoas têm a impressão incorreta de que a proteína animal é uma proteína de maior qualidade. É verdade que a proteína animal é “completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, mas que não faz da proteína animal uma proteína de qualidade superior à do feijão e de outros alimentos vegetais. Por um lado, os grãos de soja contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, muitas fontes de proteína à base de plantas, como leguminosas, contêm quase todos os nove aminoácidos essenciais, e o aminoácido essencial final está prontamente disponível em outros alimentos vegetais, como grãos integrais. Também é importante para nós entendermos o que exatamente é uma quantidade saudável de proteína para consumirmos diariamente. Acredite ou não, é possível obter muita proteína, o que pode danificar os rins.

Basicamente, a menos que você tenha um distúrbio grave, como a doença de Crohn, não há razão para evitar alimentos ricos em lectina, como feijão. De fato, isso privaria você de todos os nutrientes importantes que esses alimentos têm para oferecer. Além disso, existem muitas maneiras de reduzir o teor de lectina de seus grãos e legumes. Cozinhar é o método que eu já mencionei, mas você também pode brotar, mergulhar e fermentar alimentos para reduzir seu conteúdo de lectina para promover uma saúde melhor. Saiba por quanto tempo todos os seus grãos precisam ser cozidos, pois o tempo de cozimento ideal varia de acordo com o tipo de feijão. Por exemplo, os feijões-roxos levam mais tempo para cozinhar e devem ser fervidos por uma hora inteira, enquanto outros grãos menores podem levar de 20 a 30 minutos.

Outra recomendação para consumir alimentos com alto teor de lectina é transferi-los lentamente para a sua dieta ao longo do tempo se você não os ingerir atualmente. Começar a comer quantidades significativas de feijões e legumes quando o corpo não está acostumado a eles pode causar desconforto digestivo. Você também pode cozinhar feijões e legumes com algas kombu, uma vez que contém enzimas que ajudam a quebrar compostos causadores de gases. Eu simplesmente tiro um pedaço de Kombu de uma polegada (Ih) por porção de feijão e deixo cozinhar com eles no pote, é claro removê-lo quando o processo de cozimento terminar. Contanto que você siga estes passos simples para preparar seus grãos, você não tem motivos para temer lectinas ou os outros vários mitos que você já ouviu falar no passado!

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